Cibi antinfiammatori: quali sono e quali evitare

I cibi antinfiammatori sono gli alimenti che si possiamo o portare in tavola per contrastare le infiammazioni.

Mentre l’infiammazione è un processo perfettamente normale e benefico che si verifica quando i globuli bianchi e le sostanze chimiche del nostro corpo ci proteggono da invasori stranieri come batteri e virus, può portare però a problemi se la risposta infiammatoria sfugge di mano e continua indefinitamente.

La nostra dieta svolge un ruolo significativo se non primario in questa catena di eventi ed è il luogo perfetto per iniziare ad affrontarli. Anche gli integratori alimentari possono essere utili come componenti aggiuntivi.

Di seguito, esaminerò alcuni cibi antinfiammatori spezie ed integratori noti per il loro potere antinfiammatorio. Se stai soffrendo di problemi cronici, è probabile che tu abbia un’infiammazione nel corpo e sarebbe saggio e opportuno comprendere meglio ciò che ci stai mettendo dentro.

Cibi antinfiammatori basici

Una parte fondamentale della dieta antinfiammatoria prevede l’esclusione di oli vegetali raffinati, in quanto sono chiaramente uno dei veleni più perniciosi e pervasivi dell’approvvigionamento alimentare. Evitare semplicemente tutti gli alimenti trasformati e la maggior parte degli alimenti dei ristoranti ti aiuterà a non assumerli.

Per quanto riguarda i cibi antinfiammatori che dovresti mangiare di più, sicuramente le verdure sono un alimento base. Le verdure a foglia verde come il cavolo e la bieta contengono potenti antiossidanti, flavonoidi, carotenoidi e vitamina C che possono aiutare a proteggere dai danni cellulari. Idealmente, opta per le verdure biologiche coltivate localmente che sono di stagione e considera di mangiarne una buona quantità crude.

I succhi di frutta sono un modo eccellente per aggiungere più verdure alla tua dieta. C’è un avvertimento però. Se soffri di malattie autoimmuni o hai un’infiammazione significativa nel tuo corpo, considera di limitare le verdure con un alto contenuto di lectina, poiché le lectine possono rappresentare un problema in quanto potrebbero causare maggiore permeabilità intestinale peggiorando pertanto la condizione.

Tra i cibi più problematici contenenti lectina ci sono fagioli, i cereali, i legumi in generale ed i membri della famiglia delle solanacee come le melanzane, le patate, i pomodori e i peperoni. Gli alimenti ad alta concentrazione di lectina possono essere resi più “sicuri” attraverso l’ammollo e la cottura adeguati, nonché la fermentazione e la germinazione. Inoltre, l’uso della pentola a pressione è particolarmente utile per la cottura dei fagioli. 

Gli ossalati sono un altro componente vegetale che può causare problemi, poiché non solo aumentano l’infiammazione ma peggiorano la funzione mitocondriale. Le persone inclini ai calcoli renali da ossalati in genere devono anche seguire una dieta priva di ossalati. I principali alimenti ricchi di ossalati includono le patate (bianche e dolci), le mandorle, i semi, il cioccolato fondente, le barbabietole e i fagioli.

D’altra parte, le bacche crude – in particolare i mirtilli – sono un’eccellente fonte antinfiammatoria, poiché la maggior parte di questa frutta tende ad avere un basso contenuto di fruttosio e ha una capacità antiossidante elevata rispetto agli altri frutti e verdure.

Lo stesso vale per i funghi, che sono comunemente trascurati. I funghi shiitake, ad esempio, contengono l’amminoacido solforato naturale chiamato ergotioneina, che inibisce lo stress ossidativo. I funghi contengono anche una serie di nutrienti unici di cui potresti non avere abbastanza nella tua dieta.

Uno di questi nutrienti è il rame, che è uno dei pochi elementi metallici accompagnati da aminoacidi ed acidi grassi essenziali per il benessere del corpo. Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare il rame, la tua dieta deve fornirlo regolarmente. La carenza di rame può essere un fattore di rischio nello sviluppo della malattia coronarica.

Un altro eccellente fungo antinfiammatorio è il Reishi, che contiene l’acido ganoderico, un triterpene che induce l’apoptosi (ovvero la morte cellulare programmata delle cellule danneggiate) e migliora il sistema immunitario.

Alimenti fermentati e coltivati

Gli alimenti tradizionalmente fermentati e coltivati ​​sono altri alimenti antinfiammatori che agiscono con la loro “magia” ottimizzando la flora intestinale. La maggior parte delle malattie infiammatorie inizia nell’intestino a causa di un microbioma squilibrato.

Alimenti fermentati come kefir, natto, kimchi, miso, tempeh, sottaceti, crauti, olive ed altre verdure fermentate aiuteranno a ridimensionare il tuo intestino con batteri benefici. Idealmente, dovresti mangiarne un’ampia varietà poiché ognuna contiene una diversa serie di batteri benefici, i cosiddetti probiotici.

Gli alimenti fermentati possono anche aiutare il corpo a liberarsi delle tossine dannose. Il kimchi, ad esempio, ha dimostrato di abbattere i pesticidi che promuovono l’infiammazione. Come riportato in uno studio sul Journal of Agricultural Food Chemistry (1), l’insetticida/pesticida Clorpirifos organofosfato o CPS si degradava rapidamente durante la fermentazione del kimchi, con una percentuale dell’83,3% al 3° giorno e già dal 9° giorno, era stato completamente degradato.

Se non ti piacciono le verdure fermentate, prendi in considerazione lo yogurt a base di latte crudo biologico da mucche o capre allevate con erba. Lo yogurt ha dimostrato di ridurre l’infiammazione migliorando l’integrità del rivestimento intestinale, impedendo così alle tossine nell’intestino di attraversare il flusso sanguigno.

Altri potenti cibi anti-infiammatori

Anche i grassi omega-3 a base marina presenti nei pesci grassi di acqua fredda e a basso contenuto di tossine ambientali – come il salmone dell’Alaska selvatico, le sardine e le acciughe – sono importanti antinfiammatori (2) e sono particolarmente importanti per il benessere del cervello e del cuore. E’ stato visto che i livelli di omega-3 possono essere un potente predittore di mortalità.

Se non ti piacciono questi tipi di pesce, potresti prendere in considerazione l’utilizzo dell’olio di krill. Una ricerca pubblicata nello “Scandinavian Journal of Gastroenterology” (3) nel 2012 ha confermato che l’integrazione dietetica con olio di krill riduce efficacemente l’infiammazione e lo stress ossidativo.

Come per la vitamina D, è consigliabile controllare regolarmente l’indice omega-3 per garantirne l’ottimizzazione. 

Esistono molti tè in commercio che offrono dei benefici anti-infiammatori. Ad esempio, il tè Matcha è il tè verde più ricco di nutrienti (4) e si presenta sotto forma di polvere non fermentata macinata a pietra. Il miglior Matcha viene dal Giappone. È un’eccellente fonte di antiossidanti, in particolare epigallocatechina gallato (5) (EGCG), una catechina con attività anti-infiammatoria (6). Il Tulsi è un altro tè della medicina ayurvedica carico di antiossidanti, anti-infiammatori ed altri micronutrienti che aiutano a proteggere dai danni causati da inquinanti chimici, metalli pesanti e fisici e dallo stress (7).

Erbe e spezie antinfiammatorie

Le erbe e le spezie sono tra i più potenti ingredienti anti-infiammatori disponibili ed assicurarti di mangiarne una vasta gamma su base regolare può fare molto per prevenire le malattie croniche.

Secondo uno (8) del Journal of American College of Nutrition, pubblicato nel 2012, “i chiodi di garofano, lo zenzero, il rosmarino e la curcuma erano stati in grado di ridurre significativamente l’espressione di TNF-α indotta dalle LDL ossidate o il fattore di necrosi tumorale, una citochina coinvolta nell’infiammazione sistemica.

Lo zenzero aveva abbassato tre diversi biomarcatori infiammatori, suggerendo la sua azione antinfiammatoria superiore, ma anche il rosmarino e la curcuma avevano mostrato una capacità protettiva sia attraverso la protezione ossidativa che le misure infiammatorie”.

La cosa interessante di questo studio è che hanno usato dosaggi del “mondo reale”, il che significa quantità che normalmente useresti nella tua cucina quotidiana, non megadosi che potresti trovare in un integratore concentrato. Ad esempio, quelli del gruppo origano avevano mangiato solo mezzo cucchiaino di origano ogni giorno per sette giorni.

L’aglio è un altro alimento base apprezzato per le sue proprietà medicinali da secoli. L’aglio esercita i suoi benefici su più livelli, offrendo proprietà antibatteriche, antivirali, antifungine ed antiossidanti. Più recentemente, una revisione ed una meta-analisi del 2019 (9) hanno concluso che l’aglio aveva efficacemente abbassato diversi biomarcatori infiammatori, tra cui la proteina C-reattiva, il TNF-α e l’interleuchina-6 (IL-6).

Si ritiene che gran parte dell’effetto terapeutico dell’aglio provenga dai suoi composti contenenti zolfo, come l’allicina. La ricerca (10) ha rivelato che, quando viene digerita l’allicina nel tuo corpo, questa produce acido solfenico, un composto che reagisce più velocemente con pericolosi radicali liberi rispetto a qualsiasi altro composto noto.

Uno studio precedente pubblicato sul Journal of Medicinal Foods (11) ha trovato una correlazione diretta tra gli estratti di erbe e spezie contenenti fenolo antiossidante e la loro capacità di inibire la glicazione e bloccare la formazione di composti AGE (prodotti finali avanzati di glicazione), rendendoli potenti agenti nella prevenzione delle malattie cardiache e dell’invecchiamento precoce.

Infine, i chiodi di garofano sono stati classificati come i più potenti tra le 24 erbe e spezie più comuni che si trovano nella tua dispensa.

La Curcumina: un potente antinfiammatorio con scarso assorbimento

Anche la curcumina, il principio attivo della curcuma, ha una solida base scientifica con numerosi studi che garantiscono i suoi effetti anti-infiammatori (12). Come notato in una recensione del 2017 sulla rivista Foods (13):

“La Curcumina aiuta nella gestione delle condizioni ossidative ed infiammatorie, nella sindrome metabolica, nell’artrite, nell’ansia e nell’iperlipidemia. Può anche aiutare nella gestione dell’infiammazione indotta dall’esercizio fisico e del dolore muscolare, migliorando così il recupero e le prestazioni nelle persone attive.

Uno svantaggio della curcuma è la sua scarsa assorbibilità e rapida eliminazione, soprattutto se assunta da sola. Tuttavia, alcuni componenti o additivi possono aumentare significativamente la sua biodisponibilità. Uno è la piperina, il principio attivo del pepe nero, che ha dimostrato di aumentare la biodisponibilità della curcumina del 2000% (14). Questo è il motivo per cui in genere la piperina è un ingrediente nella maggior parte degli integratori di curcuma. 

Gli ingredienti anti-infiammatori possono fornire un sollievo dal dolore naturale

Un altro articolo interessante sulla rivista “Surgical Neurology International”, dal titolo “Agenti antinfiammatori naturali per il sollievo dal dolore”, evidenzia diversi alimenti e spezie già citati, in particolare gli omega-3, il tè verde e la curcuma. Oltre a questi, discute anche il potenziale antinfiammatorio di (15):

• Corteccia di salice bianco
• Corteccia di pino marittimo (picnogenolo)
• Resveratrolo
• Uncaria tomentosa (Unghia di gatto)
• Peperoncino (capsaicina)

È interessante notare che uno studio del 2013 (16) ha scoperto che la capsaicina “aveva prodotto effetti anti-infiammatori paragonabili al diclofenac”, un farmaco anti-infiammatorio non steroideo comunemente prescritto a persone affette da artrite da lieve a moderata (17).

L’importanza della vitamina D

Alcuni integratori anti-infiammatori sono già stati menzionati, come la curcumina, l’uncaria tomentosa e la capsaicina. Altri integratori con effetti antinfiammatori ben documentati includono la vitamina D, la S-adenosilmetionina (SAM-e) e lo zinco. Come riportato da Science Daily, la vitamina D inibisce l’infiammazione riducendo le proteine ​​infiammatorie (18).

Ti consiglio vivamente di ottenere la tua vitamina D da una sensibile esposizione al sole e se non riesci a mantenere un livello protettivo da 50 a 90 ng/ml tutto l’anno, sarebbe indicato assumere un integratore di vitamina D3, considerando la sua importanza per il tuo benessere generale.

Zinco e SAM-e

Lo zinco è un antiossidante comunemente trascurato, ma la ricerca mostra che è un potente antinfiammatorio. Secondo un articolo di revisione del 2014 (19) sulla rivista Frontiers in Nutrition:

“Gli studi sull’integrazione di zinco negli anziani hanno mostrato che l’incidenza delle infezioni era diminuita di circa il 66% nel gruppo zinco. L’integrazione di zinco ha anche ridotto i biomarcatori dello stress ossidativo e diminuito le citochine infiammatorie negli anziani.

L’integrazione di zinco ha sovraregolato A20, un fattore di trascrizione dello zinco, che ha inibito l’attivazione di NF-κB, con conseguente riduzione della generazione di citochine infiammatorie. “

Allo stesso modo, SAM-e è comunemente raccomandato per le persone affette da osteoartrosi (20), poiché possiede proprietà antinfiammatorie ed analgesiche (antidolorifiche). Secondo Arthritis.org (21), “I risultati potrebbero essere percepiti in una sola settimana ma potrebbero richiedere più di un mese”.

Alimenti infiammatori da evitare

Ultimo, ma non meno importante, e’ rendersi conto che i componenti dietetici possono innescare o impedire all’infiammazione di attecchire nel tuo corpo, quindi evitare cibi infiammatori è altrettanto importante, se non di più, di mangiare quelli anti-infiammatori.

Come gruppo, gli alimenti trasformati di tutti i tipi tendono ad essere pro-infiammatori, grazie ad ingredienti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, la soia, gli oli vegetali trasformati (grassi trans) e gli additivi chimici. Quindi, oltre ad aggiungere alimenti anti-infiammatori, erbe, spezie ed integratori (se necessario) alla tua dieta, dovrai anche evitare quanto più possibile:

• Zucchero raffinato, fruttosio e cereali trasformati – Se il livello di insulina a digiuno non è quello ottimale, poiché la resistenza all’insulina è un fattore primario dell’infiammazione cronica.

Come linea guida generale, raccomando di limitare l’assunzione totale di fruttosio a 25 grammi al giorno. Se sei resistente all’insulina o alla leptina (hai la pressione alta, colesterolo alto, malattie cardiache o sei in sovrappeso), dovresti ridurlo a 15 grammi al giorno fino a quando la resistenza all’insulina / leptina non si sarà normalizzata.

• Colesterolo ossidato – Colesterolo diventato rancido, come quello delle uova strapazzate.
• Carni lavorate.
• Oli vegetali e di semi industriali (una fonte di grassi omega-6 ossidati) come olio di arachidi, mais e soia.
• Alimenti cotti ad alte temperature, specialmente se cotti con olio vegetale.

La sostituzione di alimenti trasformati con alimenti integrali, idealmente biologici e a Km 0, affronterà automaticamente la maggior parte di questi fattori, soprattutto se si mangia una grande porzione di cibo crudo. Altrettanto importante è assicurarsi che si riesca a reintegrare regolarmente l’intestino con batteri benefici, come menzionato sopra, per far si che il tuo “secondo cervello” possa svolgere tutte le funzioni metaboliche in modo ottimale.

Bibliografia

1. Journal of Agricultural Food Chemistry 2009 Mar 11;57(5):1882-9
2. Surgical Neurology International 2010; 1: 80, Omega-3 EFAs (fish oil)
3. Scandinavian Journal of Gastroenterology 2012 Jan;47(1):49-58
4.  Journal of Chromatography A. 2003 September;1011(1-2):173-180
5. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem.    2016;15(2):74-90.
6. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec; 5(4): 251–259
7. J Am Coll Nutr. 2012 Aug;31(4):288-94
8. Journal of Nutrition 2019 Apr 1;149(4):605-618
9. Angewandte Chemie International December 22, 2008:    48(1); 157-160
10. Journal of Medicinal Food 2008 Jun;11(2):275-81
11. European Journal of Nutrition April 2011; 50(3): 151-161 Foods 2017 Oct; 6(10): 92
12. Surgical Neurology International 2010; 1: 80, Curcumin  (Turmeric)
13. Surgical Neurology International 2010; 1: 80
14. Drugs.com Diclofenac
15. Science Daily February 23, 2012
16. Frontiers in Nutrition September 1, 2014
17. Arthritis Foundation, SAM-e