Dieta Australiana: 7 modi per ridurre il consumo di zucchero

 

 

Lo zucchero fa male? Può davvero avere un impatto diretto sul corpo umano? Quando parliamo di zuccheri aggiunti, la risposta è sicuramente “si”. Sebbene l’industria dello zucchero abbia attivamente combattuto per cambiare l’opinione pubblica sugli effetti dello zucchero sulla salute, oggi sappiamo che lo zucchero colpisce quasi tutti i sistemi d’organo nel corpo. E non in senso positivo. Vediamo insieme quali sono i modi in cui lo zucchero aggiunto danneggia il tuo corpo e quello che puoi fare per invertire la rotta, affinche’ questo articolo di Naturopata Australiana possa ispirarti a gestire la “dipendenza da zucchero”.

La maggior parte delle persone incolpa il grasso dietetico come la causa  delle malattie cardiache. E mentre alcuni grassi industriali ed infiammatori come quelli trans possono si provocare problemi cardiovascolari, lo zucchero ne è il vero “colpevole”.

Nel 2014, dei ricercatori sono stati in grado di dimostrare scientificamente che l’ingestione di troppo zucchero aggiunto potrebbe aumentare significativamente il rischio di morte da malattie cardiovascolari. Infatti, le persone che avevano assunto dal 17 al 21% delle calorie dello zucchero aggiunto avevano un rischio maggiore del 38% di morire per malattie cardiovascolari rispetto a quelle che avevano ottenuto solo l’8% delle loro calorie dallo zucchero. Il rischio relativo era più del doppio per coloro che consumavano il 21% o più delle loro calorie dallo zucchero aggiunto (1).

Fegato grasso (Steatosi epatica non alcolica)

Ecco un altro motivo per ridurre l’assunzione di zucchero. La steatosi epatica non alcolica è in aumento nel mondo e indovina chi ne è in gran parte il responsabile? Lo zucchero! Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che si nasconde nelle bevande e nei cibi trasformati è stato definito “un’arma di distruzione di massa” (2). Il fegato grasso o steatosi epatica non alcolica (NAFLD) si verifica quando il grasso si accumula nel fegato. Secondo uno studio condotto presso l’Università di Sydney al Westmead Hospital in Australia, la NAFLD è ampiamente distribuita in tutto il mondo e presente nel 17- 33% degli americani (3). Questa percentuale crescente è parallela alla frequenza di obesità, insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Un ricercatore dell’università di Tuft ha scoperto che le persone che bevono una bevanda zuccherata al giorno corrono un rischio più elevato di steatosi epatica non alcolica rispetto a quelle che non bevono le bevande contenenti zuccheri aggiunti (4).

È interessante notare che anche il microbioma intestinale ne risente. Il microbioma funge da interfaccia tra dieta e fegato e modifica gli effetti della dieta. Gli scienziati stanno studiando attivamente il ruolo del nostro intestino nella malattia del fegato grasso. Cosa ne è emerso? Che la riduzione drastica del consumo di zuccheri aggiunti sembra migliorare questa condizione (5).

Permeabilita’ intestinale e altre malattie metaboliche

Come abbiamo visto in precedenza, sapendo che nell’intestino ci vivono i microrganismi che sono un vero e proprio “organo” metabolico, i ricercatori ora credono che lo zucchero alteri il microbiota intestinale aumentando pertanto la permeabilità dell’intestino. Un piano di trattamento valido ed efficace per la permeabilita’ intestinale e’ senza ombra di dubbio quello che prevede l’eliminazione dello zucchero aggiunto in eccesso. Lo zucchero aggiunto infatti alimenta i lieviti e i “batteri cattivi” che possono danneggiare la parete intestinale, creando un intestino permeabile. Ciò significa che l’infiammazione cronica innescata dallo zucchero puo’ portare al trasferimento di sostanze dall’intestino al flusso sanguigno. Questo può far insorgere l’obesità e altre malattie croniche e metaboliche (6, 7). Allo stesso modo, uno studio effettuato nel dicembre 2014 aveva riscontrato che le bevande gassate zuccherate potevano influenzare lo sviluppo di malattie metaboliche, in quanto i bevitori di tali bevande erano stati trovati con i telomeri (la parte terminale dei cromosomi) più corti, un segno di ridotta longevità e di invecchiamento cellulare accelerato (8).

Ingredienti a base di zucchero da evitare:

Gli zuccheri aggiunti possono essere trovati con nomi diversi sulle etichette degli ingredienti. Una regola empirica per trovare gli zuccheri nascosti è l’ingrediente che termina in “osio” che di solito è un tipo di zucchero. Non lasciarti ingannare dai nomi più “naturali”. I dolcificanti come il succo di canna, lo zucchero di barbabietola, il succo di frutta, lo sciroppo di riso e la melassa sono tutti tipi di zucchero. Controlla anche il loro posto nella lista degli ingredienti, di solito quello a più alta concentrazione si trova all’inizio della lista. Altri nomi per lo zucchero aggiunto sono:

Destrosio anidro

Zucchero di canna

Zucchero a velo del pasticcere

Sciroppo di mais

Destrosio

Fruttosio

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)

Zucchero invertito

Lattosio

Sciroppo di malto

Maltosio

Melassa

Nettari (ad esempio, nettare di pesca o pera)

Zucchero grezzo

Saccarosio

Zucchero

Zucchero bianco granulato (9)

Cosa puoi fare per ridurre o eliminare il consumo di zucchero dalla tua dieta?

  1. Semplicemente puoi evitare di comprare (e mangiare) cibi e bevande trasformati che a sua volta riduce l’assunzione di zucchero.
  2. Soddisfa la tua voglia di dolce senza zucchero. Solo perché stai rinunciando allo zucchero non significa che devi rinunciare a tutte le cose dolci per sempre. In effetti, ci sono tanti semplici modi per soddisfare il tuo lato goloso. La frutta, ad esempio, contiene zuccheri naturali, ma contiene anche molte vitamine, minerali e fibre che la rendono una scelta più salutare. Se usi lo zucchero, usa delle forme alternative non raffinate ma usale con parsimonia, quali lo zucchero di cocco, lo sciroppo d’agave bio, lo sciroppo d’acero, lo zucchero moscovado o utilizza la frutta secca come i datteri e le albicocche per la preparazione di torte e frullati. In alternativa, ti consiglio di usare la stevia verde per scopi dolcificanti.
  3. Aumenta la tua assunzione di fibre. Le fibre si muovono attraverso il corpo senza essere digerite, aiutandoti a sentirti sazio e soddisfatto, riducendo pertanto le voglie di zucchero. Alcuni cibi salutari ricchi di fibre includono verdure, noci e semi. Ricordati sempre di bere più acqua se aumenti l’assunzione di fibre per prevenire spiacevoli effetti digestivi, come la stitichezza.
  4. Mangia più proteine. Le proteine sono molto efficaci nel ridurre il desiderio di fame e zucchero. Non solo forniscono livelli dietetici elevati di grelina, gli ormoni della fame, ma aiutano anche a mantenere i livelli di zucchero costanti (10, 11). Buone fonti di proteine includono carne biologica, lenticchie, pesce selvatico, fagioli neri e uova. Puoi anche tenere a portata di mano alcuni snack ad alto contenuto proteico per quando le voglie di zucchero arrivano all’improvviso.
  5. Aumenta il tuo apporto di grassi sani per il cuore. Il grasso, proprio come le proteine e le fibre, può favorire la sazietà e tenere a bada le voglie di zucchero. Questo perché è molto lento da digerire, quindi ti fa sentire pieno più a lungo. Puoi optare per grassi sani da alimenti come avocado, noci e semi o olio di cocco.
  6. A livello emozionale puoi supportarti con l’utilizzo dei Fiori Australiani che prevede l’impiego di Peach Flowered Tea Tree se hai continua voglia di dolci e cioccolato, Hibbertia per mantenere la giusta disciplina e non “cadere in tentazione” e Paw Paw per assimilare meglio cibi, proteine e nuove idee cosi’ da non tornare piu’ indietro sulle tue scelte alimentari (12).

Paw Paw, Peach-flowered Tea-tree, Hibbertia

Bibliografia:

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/
  3. https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hep.20973
  4. https://now.tufts.edu/news-releases/daily-sugar-sweetened-beverage-habit-linked-non-alcoholic-fatty-liver-disease
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3947892/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807932
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303703/
  8. https://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2014.302151?journalCode=ajph&
  9. https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731

 

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