Dieta senza glutine – Dott.ssa Sara Trabalza

Oggi il “senza glutine” è diventato così popolare sugli scaffali dei supermercati che praticamente tutte le aziende propongono un prodotto o una linea senza glutine. Ma il senza glutine non significa salutare, però spesso parole chiave come questa sono usate per “spingere” tali prodotti, e questo ci porta al motivo per cui è così importante sapere davvero se quei “cereali senza glutine” che stai acquistando sono in realtà senza glutine e un’opzione salutare oppure no.

Che cos’è il glutine? Il glutine è una proteina presente nel grano – come farro, kamut, orzo, segale e triticale – che è difficile da digerire per alcune persone. Aiuta a legare e modellare gli alimenti creando elasticità. Dall’1 al 2% circa della popolazione soffre di celiachia, che è una forma autoimmune di intolleranza al glutine. Queste persone hanno molte difficoltà a digerire il glutine e devono seguire una dieta priva di glutine per tutta la vita. Ci sono altri che non hanno la celiachia ma potrebbero avere delle allergie legate al consumo di grano. Gli esperti ci dicono che dall’1 al 6% circa della popolazione rientra in questa categoria (1, 2).

Pertanto, se hai qualche intolleranza al glutine, è meglio sostituire qualsiasi grano “comune” con dei cereali senza glutine e seguire almeno una dieta per celiaci modificata. Quali sono i migliori cereali senza glutine e come si confrontano con i cereali più comuni contenenti glutine a cui siamo stati da sempre abituati? Scopriamo insieme dei semplici modi per incorporare i cereali senza glutine nella tua alimentazione e tutti i benefici di una dieta senza glutine.

 

I 9 cereali senza glutine migliori

Esistono più cereali senza glutine di quanto probabilmente avresti immaginato. Ecco i nove cereali senza glutine che raccomando, che puoi utilizzare anche nella forma di farine senza glutine. La maggior parte di questi cereali sono abbastanza facili da trovare nel tuo negozio di alimentari locale e sono versatili e diversi in modo da poter sostituire il grano in quasi tutte le ricette.

Amaranto: l’amaranto offre tanti benefici digestivi ed aiuta a costruire ossa sane. È un’ottima fonte di proteine, fibre, manganese, magnesio, fosforo e ferro.

Riso integrale: può promuovere un cuore sano, fornire manganese e ridurre il colesterolo.

Grano saraceno: il grano saraceno è un seme ricco di sostanze nutritive e di antiossidanti.

Polenta: i cereali a base di mais, come la polenta, possono essere un’ottima fonte priva di glutine, ma c’è una cosa chiave da considerare: è non OGM? Assicurati di scegliere versioni non OGM e ti fara’ bene grazie agli antiossidanti e alle fibre che contengono.

Miglio: il miglio è anche un seme spesso definito grano. Il suo contenuto di fibre ed il basso indice glicemico aiutano a mantenere il corpo regolato, garantendo dei livelli di zucchero nel sangue ottimali.

Avena: l’avena sembra sempre essere in dubbio se contenga o meno il glutine. Quindi l’avena è senza glutine? La versione corta è, sì, priva di glutine, ma può essere coltivata negli stessi campi dei prodotti a base di grano. Questo può essere un punto da considerare nel caso in cui una sensibilità al glutine può essere scatenata dall’avena, poiché i resti di glutine, diciamo così, possono trovare la loro strada nell’avena. Acquista dei marchi che li etichettano come “avena senza glutine”. 

Quinoa: la quinoa è stata molto popolare negli anni grazie al suo contenuto inesistente di glutine. Inoltre, contiene proteine, antiossidanti, vitamine e minerali.

Sorgo: il sorgo si trova in genere sottoforma di farina e fa bene grazie alla sua densità di nutrienti, offrendo proteine, ferro, vitamine del gruppo B e fibre alimentari. Contiene anche antiossidanti che riducono l’infiammazione.

Teff: potresti non aver sentito parlare del teff, ma questo grano senza glutine aiuta la circolazione e la perdita di peso.

Cereali senza glutine versus cereali con glutine

Quindi, con tutta questa popolarità del senza glutine, di cosa ha veramente bisogno il nostro corpo? È abbastanza chiaro che se hai la celiachia o un’intolleranza al glutine, devi evitarne l’assunzione. Tuttavia, per molti il ​​”senza glutine” è semplicemente una parola d’ordine, e non assumerlo potrebbe farti perdere i benefici di molti cereali integrali. Alcuni benefici includono un minor rischio di ictus, diabete di tipo 2, malattie cardiache, asma, cancro del colon-retto, malattie infiammatorie e malattie gengivali, aumento della sazietà e peso corporeo più bilanciato. I cereali integrali, specialmente se prodotti correttamente e privi di sostanze chimiche aggressive, possono offrire vitamine e minerali, come la Vitamina B6, la Vitamina E, la niacina, l’acido pantotenico, la riboflavina, la tiamina, l’acido folico, il calcio, il ferro, il magnesio, lo zinco, il rame, il selenio e il potassio, le fibre, le proteine, gli antiossidanti, i fitonutrienti protettivi ed i grassi sani. Se non hai problemi a digerire il glutine, probabilmente non hai bisogno di evitarlo.

 

I benefici della dieta senza glutine

  1. Aiuta a ridurre i sintomi relativi all’IBS (Sindrome dell’Intestino Irritabile)

Probabilmente non è una sorpresa che il cibo abbia un ruolo nella sindrome da colon irritabile (IBS). L’IBS è un disturbo relativo all’intestino che colpisce dal 7% al 20% della popolazione adulta. È spesso caratterizzato da dolore o disagio addominale ricorrente, diarrea e / o stipsi.

Il glutine sembra avere un ruolo nello sviluppo di questo problema intestinale. Mentre alcune persone possono essere celiache o soffrire di allergie alimentari, alcuni studi hanno dimostrato che la semplice eliminazione del glutine dalla dieta può risolvere un problema di IBS. Spesso, a tali persone viene chiesto di assumere una dieta a basso contenuto di FODMAP (alimenti “Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli”) e il senza glutine è proprio una caratteristica di questo tipo di dieta per il trattamento dell’IBS (3).

  1. Può darti energia

È stato riferito che il glutine provoca una sensazione di stanchezza e letargia in molti individui. In coloro che sono persone sensibili, può impedire il corretto assorbimento dei nutrienti, che a sua volta impedisce al cervello, al sistema nervoso e agli organi di ottenere il giusto nutrimento necessario. Questa mancanza di nutrimento può avere un risultato diretto nel sentirsi poi stanchi. Se sei sensibile al glutine, rinunciare alla sua assunzione può far aumentare i tuoi livelli di energia. (4)

  1. Riduce il gonfiore addominale

Il gonfiore è uno dei sintomi più comuni della sensibilità al glutine che sento dai miei clienti. Di solito è definito come pressione sull’addome ma è anche noto come area addominale espansa e gas eccessivo. Il gonfiore è spesso associato a disturbi gastrointestinali funzionali, come la sindrome dell’intestino irritabile. L’eliminazione del glutine dalla dieta può aiutare a diminuire il gonfiore.

È stato condotto uno studio in Italia per un periodo di un anno su 486 persone con sospetta sensibilità al glutine, non celiache. I sintomi rilevati erano dolore addominale, gonfiore, diarrea e/o stipsi, nausea, dolore epigastrico, reflusso gastroesofageo, stomatite aftosa, stanchezza, mal di testa, dolore articolare/muscolare simile a fibromialgia, intorpidimento di gambe o braccia, mente confusa, dermatite o eruzione cutanea, depressione, ansia e anemia. Nella maggior parte delle persone arruolate nello studio, il lasso di tempo tra l’ingestione di glutine e la comparsa dei sintomi variava. I disturbi associati più frequenti sono stati la sindrome dell’intestino irritabile (47%), l’intolleranza alimentare (35%) e l’allergia mediata dalle IgE (22%). Nel 14% dei casi era stata rilevata una malattia autoimmune associata. (5, 6)

Sostituendo i cereali “comuni” con cereali senza glutine e seguendo una dieta priva di glutine, i sintomi digestivi possono diminuire.

 

Come includere i cereali senza glutine nella dieta

Stai cercando dei modi per incorporare i cereali senza glutine nella tua dieta? Ecco alcune idee:

prepara una miscela di cereali senza glutine, ad esempio amaranto, grano saraceno e riso integrale, come contorno o aggiungendolo alle zuppe;

  • aggiungi il tuo cereale senza glutine preferito, come la quinoa, alle zuppe o alle insalate;
  • puoi incorporare l’amaranto o il teff ai brownies, torte e biscotti per ottenere tutti i benefici nutrizionali e la consistenza;
  • cuoci dei cereali senza glutine per preparare un porridge per la colazione. Potresti anche aggiungere un po’ di banana o frutta fresca, un filo di miele, qualche noce ed una spolverata di cannella;
  • puoi preparare degli ottimi hamburgers vegani o vegetariani con dei fagioli neri, dei fiocchi d’avena senza glutine o del riso integrale cotto, la quinoa, l’amaranto o il teff.

 

Precauzioni con i cereali senza glutine

È importante scoprire se sei celiaco o hai una sensibilità se sospetti di avere problemi con il glutine. Esistono dei test che puoi effettuare per assicurarti di non essere intollerante al glutine. Assicurati di prestare molta attenzione ad eventuali reazioni allergiche che possono verificarsi durante il consumo di alimenti che contengono glutine e controlla le etichette dei prodotti che mangi. Il glutine si trova in molti prodotti e non è facile da evitare se non stai attento; tuttavia, con la pratica, può essere eliminato dalla dieta grazie alle numerose opzioni disponibili oggi.

Il glutine non fa male a tutti ed è importante assicurarsi di non perdere importanti nutrienti presenti nei cereali comuni. Cerca di acquistare opzioni biologiche quando possibile. Mangia in piccole quantità e prendi nota di come ti senti. Se qualcosa non va bene, mangiare senza cereali per qualche giorno può aiutarti a risolvere eventuali dubbi.

Se soffri di sensibilità al glutine o celiachia o vuoi semplicemente mangiare senza glutine, ci sono dei modi per farlo senza “sacrificarti” troppo. Un modo per sostituire il grano ed i cereali integrali, come abbiamo precedentemente visto, e’ quello di cambiarli con dei cereali senza glutine, ad esempio amaranto, riso integrale, grano saraceno, polenta, miglio, avena, quinoa, sorgo e teff.

Seguendo una dieta senza glutine e mangiando cereali senza glutine, potresti essere in grado di ridurre i problemi digestivi, aumentare l’energia e prevenire le reazioni allergiche.

 

Referenze:

  1. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/
  2. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain/gluten-free-whole-grains
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754775/
  4. https://healthyeating.sfgate.com/gluten-make-tired-8804.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339827/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24885375/

 

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