Digiuno intermittente, cos’è e come funziona

Il digiuno intermittente è stato usato per secoli durante i periodi in cui il cibo scarseggiava e svolge anche un ruolo centrale in molte grandi religioni. Infatti, una volta all’anno, i musulmani osservano il Ramadan, un mese di digiuno dall’alba al tramonto.

È difficile definire il digiuno intermittente poiché non esiste un solo metodo corretto su come digiunare. Ci sono molte diverse varianti di Digiuno Intermittente o “Intermittent Fasting” che vengono utilizzate in tutto il mondo. Ognuna segue uno schema alimentare diverso che è spesso rigorosamente rispettato per ottenere risultati fisici o spirituali.

Come funziona? La vasta ricerca sul concetto di digiuno intermittente suggerisce che ci sono due modi diversi per migliorare i vari aspetti della salute. In primo luogo, il digiuno intermittente si traduce in livelli ridotti di stress ossidativo delle cellule in tutto il corpo. In secondo luogo, praticare il digiuno migliora la capacità del tuo corpo di affrontare lo stress a livello cellulare. Il digiuno intermittente attiva dei percorsi di risposta allo stress cellulare simili ai fattori di stress molto lievi, agendo come blandi stimolanti per la risposta allo stress del tuo corpo. Poiché ciò si verifica costantemente, il corpo viene lentamente rinforzato contro lo stress cellulare ed è quindi meno suscettibile all’invecchiamento cellulare e allo sviluppo di malattie. (1, 2)

I tipi più comuni di digiuno intermittente – o come alcuni lo chiamano “dieta intermittente”, – includono:

  • Il digiuno a giorni alterni: questo comporta mangiare solo a giorni alterni. Nei giorni di digiuno, alcune persone non mangiano affatto ed altre mangiano una quantità molto ridotta di cibo, in genere circa 500 calorie. Nei giorni in cui non si digiuna, si mangia normalmente (ma in modo sano!)

  • Il Metodo del digiuno 16/8 (spesso indicato anche come alimentazione a tempo limitato): con questo metodo, si digiuna per 16 ore al giorno e si limita il mangiare ad otto ore. Molto spesso, questo implica semplicemente non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione la mattina successiva.

  • Il Metodo Eat-Stop-Eat: si scelgono uno o due giorni della settimana in cui si digiuna per 24 ore, quindi non si mangia nulla dalla cena fino alla cena del giorno successivo. Negli altri giorni dovresti mangiare con calorie normali.

  • Dieta 5:2: per cinque giorni alla settimana si mangia normalmente. Per i restanti due giorni di digiuno, si dovrebbe limitare l’apporto calorico a 500-600 calorie ogni giorno.

5 Benefici del digiuno intermittente

1. Promuove la perdita di peso

Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua capacità di aumentare la combustione dei grassi ed aiutare i chili di troppo ad andarsene.

Il digiuno intermittente si traduce in una maggiore combustione dei grassi ed una rapida perdita di peso costringendo il corpo ad utilizzare le riserve di grasso come carburante. Quando mangi, il tuo corpo utilizza il glucosio (zucchero) come fonte primaria di energia ed immagazzina ciò che rimane come glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Quando non dai al tuo corpo un flusso costante di glucosio, questo inizia a scomporre il glicogeno da utilizzare come carburante. Dopo che il glicogeno si è esaurito, il corpo cercherà fonti alternative di energia, come le cellule di grasso, che poi scomporra’ per aiutare a potenziare il corpo.

Questo processo è simile a quello della dieta chetogenica (o “dieta cheto”), in cui privi il tuo corpo di carboidrati e lo costringi ad utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia.

Uno studio del 2015 aveva esaminato gli effetti del digiuno a giorni alterni sulla composizione corporea e aveva scoperto che, in media, il peso corporeo si riduceva fino al 7% ed il grasso corporeo fino a 5 chili. Il digiuno di un’intera giornata aveva portato a dei risultati simili, ma con una riduzione del peso corporeo fino al 9%. (3)

Un altro studio incentrato sul metodo 16/8 del digiuno intermittente ha dimostrato che riduce significativamente la massa grassa mantenendo sia la massa muscolare che la forza. (4) Questo è il motivo per cui se ti stai avvicinando ora a questo tipo di approccio alimentare, raccomando di più questo stile di digiuno intermittente.

2. Migliora i livelli di zucchero nel sangue

Quando mangi, i carboidrati vengono scomposti in glucosio (zucchero) nel flusso sanguigno. Un ormone chiamato insulina è responsabile del trasporto del glucosio fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule dove può essere utilizzato come energia.

L’insulina non funziona sempre in modo efficace quando si ha il diabete, il che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue associati a sintomi come stanchezza, sete e minzione frequente.

Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno intermittente migliora i livelli di zucchero nel sangue mantenendoli ben regolati e prevenendo picchi anomali.

In uno studio, dei partecipanti con diabete digiunarono in media 16 ore al giorno per due settimane. Il digiuno intermittente non solo aveva causato la perdita di peso ed una diminuzione dell’apporto calorico, ma aveva anche contribuito a ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue. (5)

Un altro studio dimostrò che il digiuno aveva ridotto la glicemia del 12% e aveva anche abbassato i livelli di insulina di quasi il 53%. Prevenire un accumulo di insulina consente al corpo di funzionare in modo più efficiente e lo mantiene sensibile ai suoi effetti. (6)

3. Mantiene il cuore sano

Uno dei vantaggi più impressionanti del digiuno intermittente è il suo effetto favorevole sul benessere del cuore. Alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente migliora la salute del cuore riducendo dei fattori di rischio di malattie cardiache.

In uno studio, è stato dimostrato che il digiuno intermittente  influenza diversi componenti della salute del cuore. Aumenta il colesterolo “buono” HDL e riduce sia il colesterolo “cattivo” LDL che i livelli di trigliceridi. (7)

4. Riduce l’infiammazione

L’infiammazione è una normale risposta immunitaria alle lesioni. L’infiammazione cronica, d’altra parte, può portare a malattie croniche. Alcune ricerche hanno persino collegato l’infiammazione a condizioni come malattie cardiache, diabete, obesità e cancro. (8)

Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha seguito 50 individui che osservavano il Ramadan e ha mostrato che avevano livelli ridotti di alcuni marcatori infiammatori durante il digiuno del Ramadan. (9) Un altro studio del 2015 ha rilevato che una maggiore durata del digiuno notturno era associata a una diminuzione dei marker di infiammazione. (10) Nella rivista Rejuvenation Research, il digiuno a giorni alterni ha contribuito a ridurre i markers di stress ossidativo. (11)

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questi studi forniscono prove promettenti che dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a ridurre l’infiammazione e gestire al meglio le malattie croniche.

5. Diminuzione della fame

La leptina, nota anche come ormone della sazietà, è un ormone prodotto dalle cellule adipose che aiuta a segnalare quando è il momento di smettere di mangiare. I livelli di leptina diminuiscono quando hai fame ed aumentano quando ti senti sazio. Poiché la leptina è prodotta nelle cellule adipose, coloro che sono in sovrappeso o obesi tendono ad avere quantità maggiori di leptina circolanti nel corpo. Tuttavia, troppa leptina circolante può causare resistenza alla leptina stessa, il che le rende più difficile il compito di spegnere efficacemente i segnali della fame.

Uno studio con 80 partecipanti ha misurato i livelli di leptina durante il digiuno intermittente e ha scoperto che i livelli erano più bassi di notte durante il periodo di digiuno. (12)

Livelli più bassi di leptina potrebbero tradursi in una minore resistenza alla leptina, meno fame e potenzialmente anche una maggiore perdita di peso.

Quale digiuno intermittente scegliere?

Come descritto sopra, ci sono molti tipi di digiuno intermittente con diverse opzioni che possono adattarsi a qualsiasi programma o stile di vita. È meglio sperimentare e trovare quello che funziona meglio in base alle tue esigenze individuali.

Per i principianti, il punto di partenza più semplice è il metodo del digiuno intermittente 16/8, una forma di alimentazione a tempo limitato. Questo in genere implica solo saltare lo spuntino serale dopo cena e saltare anche la colazione la mattina successiva.

Se non mangi nulla tra le 20:00 e le 12:00 del giorno successivo, ad esempio, hai già digiunato per 16 ore.

Tieni presente che il digiuno intermittente dovrebbe essere visto come un cambiamento nello stile di vita piuttosto che come una dieta. A differenza delle diete tipiche, non è necessario contare le calorie o inserire gli alimenti in un diario alimentare ogni notte.

Per ottenere i benefici del digiuno intermittente, assicurati di concentrarti sull’apportare alla tua dieta dei cibi integrali sani durante i giorni in cui mangi per ricavarne il maggior numero possibile di nutrienti.

Inoltre, ascolta sempre il tuo corpo. Se ti senti debole o affaticato quando passi un’intera giornata senza cibo, prova ad aumentarne un po’ l’assunzione e fai un pasto leggero o uno spuntino. In alternativa, prova uno degli altri metodi di digiuno intermittente e scegli quello che funziona meglio per te.

Precauzioni

Sebbene il digiuno intermittente apporti molti benefici alla salute, potrebbe non essere l’ideale per tutti ed alcune persone dovrebbero evitarlo.

Se soffri di bassi livelli di zucchero nel sangue, ad esempio, il non mangiare tutto il giorno potrebbe portare a pericolosi cali di zucchero che possono causare disturbi come tremore, palpitazioni cardiache e affaticamento. Se hai il diabete, è meglio rivolgerti al tuo medico di fiducia per determinare se il digiuno intermittente è adatto per te.

Se hai una storia di disturbi alimentari, anche questo potrebbe non essere l’ideale per te in quanto potrebbe incoraggiare comportamenti malsani. Se sei un bambino o un adolescente e stai ancora crescendo, il digiuno intermittente non è raccomandato.

Coloro che sono malati potrebbero anche voler riconsiderare il digiuno intermittente in quanto può privare il corpo del flusso costante di sostanze nutritive di cui ha bisogno per guarire e migliorare.

Il Digiuno intermittente e’ adatto alle donne? Chi è incinta o in allattamento dovrebbe evitare il digiuno intermittente e concentrarsi invece su una dieta nutriente ricca di vitamine e minerali. Ed alcune donne potrebbero riscontrare dei problemi ormonali se digiunano ad intermittenza per giorni e giorni, ad esempio, possono trarre beneficio dal digiuno intermittente solo pochi giorni alla settimana anziché tutti i giorni.

Se soffri di calcoli biliari, il digiuno può effettivamente aumentare il rischio di problemi alla cistifellea e dovrebbe essere evitato.

Infine, degli studi dimostrano che il digiuno può alterare i livelli degli ormoni tiroidei. Se soffri di problemi alla tiroide, potresti riconsiderare il digiuno intermittente per evitare alterazioni di questi importanti ormoni. (13)

Se sei fisicamente attivo, il digiuno intermittente e l’allenamento vanno bene. Anche se puoi fare esercizio durante i giorni di digiuno, non sforzarti troppo e ricordati di bere molta acqua. Tuttavia, se digiuni per più di 72 ore, è consigliabile limitare l’attività fisica.

Se stai cercando un modo per aumentare la combustione dei grassi e la perdita di peso ottenendo anche alcuni benefici generali per il benessere, il digiuno intermittente potrebbe essere la scelta giusta per te.

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Bibliografia

  1. https://bit.ly/3bOt34e

  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3155297/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4494190/

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23112824/

  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/

  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/

  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549297/

  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4403246/

  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3956913/

  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18225975/

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